ALIMENTAZIONE:

In questo paragrafo non daremo indicazioni specifiche perché sarà buona norma affidarci a preparatori più specializzati o a medici sportivi che saranno chiaramente più precisi e più qualificati a dare consigli sui metodi, sulle quantità ed alla qualità alimentare, sia nel periodo ravvicinato alla attività fisica, sia nel periodo normale di vita quotidiana. Ricordiamo che per il trekking e l’attività in bicicletta, come per tutti gli sport di resistenza, gli zuccheri o carboidrati (pasta, pane, riso, legumi, patate, ecc.) e l’apporto di liquidi rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo, il quale ne ha riserve relativamente scarse il cui esaurimento avviene abbastanza presto. Gli zuccheri più vantaggiosi per l'escursionista sono rappresentati dai farinacei e dalla frutta, sia fresca che secca. Si tratta, infatti, di alimenti che hanno un assorbimento abbastanza lento e in tal modo assicurano un apporto energetico abbastanza protratto nel tempo. Con il sudore si ha una elevatissima perdita di liquidi, e lo stesso aumento della respirazione, per lo sforzo o per la quota, fa perdere sotto forma di vapore acqueo numerosi litri di acqua al giorno. Anche la ventosità e la ridotta umidità ambientale possono far alterare, senza accorgersene, il bilancio idrico. Insieme all'acqua, con il sudore si perde una notevole quantità di sali minerali, in particolare sodio, potassio, che possono venire reintegrati con i cibi, ad esempio frutta e verdura. Per attenuare in poco tempo l'effetto di intense sudorazioni, può essere utile ricorrere agli integratori salini per raggiungere più rapidamente lo stato di equilibrio. La frutta secca oltre che di zuccheri (fruttosio) è molto ricca anche di sali minerali (potassio, magnesio, sodio). Le considerazioni precedentemente fatte si scontrano però sovente con la realtà dei fatti: l’esperienza nostra dice che è difficile anche per escursionisti esperti mantenere per lungo tempo un apporto idrico e calorico pari al consumo. Questo si può spiegare con diversi fattori: la stanchezza, il freddo, riducono la sensazione di fame e di sete, ugualmente lo stress della salita, lo scarso adattamento all'alta quota o un insufficiente allenamento muscolare. Tutto ciò può far sottovalutare pericolosamente la necessità di calorie, di acqua e di sali minerali del nostro organismo. Per escursioni di un giorno l'importanza dell'alimentazione è in genere minore, in quanto il debito si può saldare nei giorni successivi. Tuttavia per evitare quella sensazione di malessere che si può accusare durante e dopo l'escursione, è sufficiente dividere cibi e bevande: soste di cinque minuti ogni ora - ora e mezzo con piccoli spuntini (pane, biscotti, ecc.) e piccole bevute possono essere in grado di mantenere un costante apporto calorico e idrico al nostro organismo. Piccole quantità di cibo ad intervalli regolari hanno inoltre il vantaggio di non spostare grandi quantità di sangue dai muscoli verso l'apparato digerente, riducendo così l'affaticamento sia dei muscoli sia dell'intestino. Particolare attenzione va data alla digeribilità dei cibi: alcuni cibi, anche se ad elevato potere calorico, per alcune persone sono di difficile digestione, soprattutto se intervengono anche problemi oggettivi per la cucina, per il freddo, la quota. Ogni biker, quindi, dovrà imparare a nutrirsi in montagna a seconda delle proprie esigenze e abitudini alimentari. L'unico principio da rispettare è quello di un adeguato apporto idrico e calorico ben proporzionato. Ciascuno deve trovare il giusto equilibrio tra quello che è lo scopo dell'alimentazione in montagna, cioè il mantenimento della propria efficienza fisica, e il soddisfacimento dei propri gusti, scegliendo cibi che risultino piacevoli e appetibili. Riassumendo con poche regole dettate soprattutto dalla esperienza per una buona alimentazione:
- Un adeguato allenamento fisico permette di compiere escursioni anche di lunga durata con un minore dispendio energetico e con una minore perdita di liquidi e sali minerali, prevenendo possibili malori (muscolari, intestinali, ecc.) e di vivere con più serenità la escursione
- Cibi e bevande hanno un peso non indifferente nello zaino. Scegliete accuratamente gli alimenti, oltre che per l'appetibilità e la digeribilità, anche per il loro peso, quindi per il loro potere energetico.
- Nei giorni o nel giorno precedente l'escursione, può essere utile aumentare le proprie riserve energetiche con un'alimentazione un poco più ricca, ad esempio in grassi e carboidrati, senza tuttavia eccedere nei cibi.
- Distribuite l'alimentazione nel modo più regolare possibile: l'ideale è costituito da piccoli spuntini (pane, biscotti, frutta secca, qualche sorso d'acqua, ecc.) ogni ora - ora e mezzo. - E' meglio rimandare il pasto abbondante a fine giornata.
- Fate uso moderato di pastiglie di zucchero e di integratori salini. Non affidatevi unicamente ad essi, ma utilizzate anche prodotti più naturali (frutta secca, biscotti, pane ecc.).
- Un'adeguata idratazione durante gli sforzi fisici prolungati è fondamentale: i liquidi e i sali, persi sottoforma di sudore o di vapore acqueo durante la respirazione, raggiungono anche alcuni litri al giorno.
- La stanchezza può ridurre in modo considerevole la sete, anche in presenza di cospicua disidratazione e perdita di sali. Dopo una giornata in cui si è sudato molto, anche se non si ha sete, è buona norma bere del brodo o un minestrone salato.
- I cibi liofilizzati sono un importante passo in avanti dell'alimentazione in montagna, pesano poco e occupano poco spazio. Tuttavia necessitano dell'acqua per utilizzarli, hanno un prezzo abbastanza elevato e dopo poco non appagano più il palato. E' bene variarli con cibi tradizionali.
- Evitare gli alcolici durante l'attività fisica per la pericolosa vasodilatazione che provocano: L'alcol dilata i vasi cutanei che portando alla pelle maggior quantità di sangue, la riscaldano e si ha una sensazione di calore, ma dopo un po' si ha più freddo di prima perché c'è stata una maggiore dispersione di calore e, di conseguenza, un ulteriore raffreddamento di tutto il corpo. Il vino bevuto in certa quantità il giorno prima di un escursione, diminuisce notevolmente la resistenza alla fatica.
- Ultimo ma di primaria importanza, sconsiglio l’uso di sostanze proibite o di farmaci che aumentino le capacità fisiche ed innalzino la soglia del dolore fisico: non ne comprendo la necessità. A mio modesto avviso una buona bevuta ed una rinfrescata ad una fontana o un torrente di montagna mi appaga sempre di tanti sforzi.